불안, 좌절감, 우울감… 아침 저녁 3분 필사로 치유하다!

30년 경력의 정신과 의사가 엄선한 마음이 복잡할 때 꼭 써 봐야 할 문장 56!

많은 사람이 명상, 독서, 긍정 확언이 멘탈 관리에 좋다는 사실을 알고 있다. 하지만 막상 실천하려고 하면 피로와 잡념 때문에 집중하기 어렵고, 책 속의 문장들도 귀퉁이를 접어가며 읽는 순간에만 위로가 될 뿐이다. 책을 덮고 일상으로 돌아오면 스트레스와 불안은 다시 밀려온다. 눈으로만 읽은 문장은 마음에도 뇌에도 깊이 새겨지지 않기 때문이다.

일본의 대표 정신과 의사이자 누적 260만 부 판매를 기록한 베스트셀러 작가인 저자는 이러한 문제로 고민하는 사람들을 위해 특별한 필사책을 집필했다. 8주 동안 위로와 공감의 문장을 직접 따라 쓰는 과정을 통해 좋은 말이 그저 좋은 말에 그치지 않고 삶을 변화시키는 힘이 되도록 돕는다.

이 책이 기존 필사책들과 차별화되는 점은 30년간 사람의 마음을 연구해 온 정신과 의사의 통찰을 바탕으로 단시간에 효과적으로 우울감, 좌절감을 지워 준다는 데 있다. 방법은 간단하다. 매일 아침 3분, 저녁 3분 동안 한 문장을 세 번 따라 쓰면 된다. 책에 담긴 56개의 문장은 저자가 수많은 환자와 독자에게 전해온 메시지 가운데, “스트레스가 눈에 띄게 줄었다.”, “마음이 한결 편안해졌다.”며 크게 호응 받은 문장들로 엄선된 것이다. 또한 이 문장들은 자기 긍정감을 높이는 말부터 커뮤니케이션 능력과 행동력을 높이는 말, 웰빙을 실현하는 말까지, 현대인에게 필요한 8가지 주제로 나뉘어 있어 독자가 지금 자신에게 필요한 주제를 골라 필사하기에 안성맞춤이다.

바쁜 일상 속에서도 부담 없이 실천할 수 있는 ‘손으로 하는 명상’, 필사 테라피를 시작해 보자. 하루 한 페이지씩 이어 가는 이 작은 루틴으로 8주 후면 평온한 일상과 활력을 되찾을 수 있을 것이다. 

 ■ 지은이 │ 가바사와 시온(樺? 紫苑)

정신의학에 기반한 멘탈 관리와 행동력 향상법을 전해온 정신과 전문의이자 누적 260만 부 베스트셀러 작가이다. 삿포로의과대학을 졸업한 뒤 인간의 마음과 심리를 이해하고자 미국 일리노이대학교에서 3년간 뇌과학을 공부했다. 이후 일본으로 돌아와 “마음의 병은 치료보다 예방이 더 중요하다.”는 신념으로 가바사와 심리학 연구소를 설립했으며 다양한 SNS 채널을 통해 불안, 스트레스, 인간관계 고민 해결에 실질적인 도움을 주고 있다. 특히 직접 운영하는 유튜브 채널에 매일 영상을 업로드하며 69만 구독자에게 호평을 받고 있다.

《아침 저녁 3분 필사 테라피》는 ‘시간이 없다’, ‘방법을 잘 모르겠다’ 등 여러 이유로 마음 치유를 미루는 사람들을 위해 저자가 집필한 책이다. ‘사람을 바꾸는 힘은 말에 있다’는 메시지를 중심으로 8주 동안 치유의 문장을 읽고 쓰면 불안과 걱정을 지울 수 있게 구성했다.

저자가 쓴 다른 책으로는 《말로 표현하면 모든 슬픔이 사라질 거야》가 있으며 이 책은 일본 글로비스(GLOBIS)경영대학원 주관의 ‘비즈니스 서적 그랑프리 2023’ 자기계발 부문 수상작이다. 이외에도 누적 100만 부를 기록한 《일하면서 바로 써먹는 아웃풋×성과 도감》 등 다수가 있다.

■ 옮긴이 │ 정지영

대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 주요 역서로는 《습관은 나의 힘》, 《저소비 생활》, 《왜 성공한 리더들은 아무리 바빠도 미술관에 가는가》, 《당신의 인생을 바꾸는 슈퍼 아웃풋 공부법》등 다수가 있다.

들어가며 아침저녁 3분, 8주 동안 매일 쓰는 필사 테라피 

나의 ‘자기 치유력’은 몇 점일까? 필사하기 전 

뇌과학이 말하는 필사의 7가지 놀라운 효과 

이 책을 100% 활용하는 법

1주 차 자기 긍정 테라피:

나를 아낄수록 자신감이 샘솟는다

Day 1 이대로 괜찮아. 지금의 내 모습이 좋아! 

Day 2 있는 그대로의 나 자신이 최고야! 

Day 3 결점도, 단점도 내 소중한 개성이야 

Day 4 나는 할 수 있어! 하면 된다!

Day 5 남의 눈치 보지 마. 나는 나의 길을 간다! 

Day 6 스스로 생각하고, 스스로 결정하고, 스스로 행동하라

Day 7 나는 누군가에게 도움이 되고 있어

Week 1 자기 긍정 되돌아보기

2주 차 회복탄력 테라피:

어떤 시련도 행운으로 바꾼다

Day 1 좀 더 실패하자. 실패는 성장의 기회다!

Day 2 자신을 들여다보고, 자신을 관찰하라 

Day 3 완벽해야 한다는 생각을 떠나보내자 

Day 4 뭐, 괜찮겠지. 어떻게든 될 거야 

Day 5 안 좋은 일은 커튼처럼 스르륵 흘려보내자

Day 6 잘 안 풀리면 플랜 B로 가면 돼!

Day 7 곤경에 처하면 다른 사람에게 상담하자

Week 2 회복탄력 되돌아보기 

3주 차 마인드풀니스 테라피:

마음 근력을 키우면 두려움은 사그라든다

Day 1 과거도, 미래도 아닌 바로 지금을 산다 

Day 2 그건 그거고, 지금 할 수 있는 일은? 

Day 3 나는 생각보다 훨씬 깊고 광활한 존재다 

Day 4 하루에 하나씩 깨달음을 얻는다 

Day 5 중립적으로, 있는 그대로 보라 

Day 6 긴장되면 호흡을 의식하자 

Day 7 멍하니 있어도 돼. 더 멍을 때리자 

Week 3 마인드풀니스 되돌아보기 

4주 차 행동력 테라피:

불안은 행동하는 사람을 이길 수 없다

Day 1 현실을 바꿀 수 있는 것은 행동이다 

Day 2 말하고, 쓰고, 행동하자. 현실이 바뀐다 

Day 3 우선 할 수 있는 일부터 시작하자 

Day 4 행동하면 불안은 사라진다 

Day 5 ‘조금 어려움’에 도전하자! 

Day 6 10초 후에 시작하자! 

Day 7 피드백을 통해 실패를 경험으로 바꾼다 

Week 4 행동력 되돌아보기 

5주 차 커뮤니케이션 테라피:

복잡하던 인간관계가 단순해진다

Day 1 커뮤니케이션, 조금 서툴러도 괜찮아! 

Day 2 과거와 타인은 바꿀 수 없다

Day 3 타인의 험담은 절대 하지 않는다 

Day 4 직장의 인간관계는 신경 쓸 필요 없어 

Day 5 타인은 바꿀 수 없어. 내 태도는 바꿀 수 있어 

Day 6 상담하면 편해진다. 상담할 용기를 내자 

Day 7 나를 싫어하는 사람보다 응원하는 사람을 찾아라! 

Week 5 커뮤니케이션 되돌아보기 

6주 차 컨디션 테라피:

몸과 마음의 리듬이 살아난다

Day 1 몸이 정돈되면 마음도 정돈된다 

Day 2 낮에는 활기차게 일하고, 밤에는 느긋하게 쉬자 

Day 3 수면, 운동, 아침 산책으로 일상을 정돈하자 

Day 4 햇빛을 쬐자. 리듬 운동을 하자. 아침 식사를 하자 

Day 5 스마트폰을 멀리하면 뇌는 해방된다 

Day 6 웃자. 웃음이 나를 치유한다 

Day 7 자연 속에서 멍하니 있는 시간은 소중해 

Week 6 컨디션 되돌아보기 

7주 차 스트레스 해소 테라피:

마음의 짐을 훌훌 털어 버린다

Day 1 어떻게든 되겠지. 될 대로 돼라 

Day 2 그럭저럭 적당히 해도 괜찮아 

Day 3 어쩔 수 없어. 받아들이면 편해질 거야 

Day 4 대부분의 일은 시간이 해결해 준다 

Day 5 하루하루를 즐겁게! 일상을 즐기며 살자! 

Day 6 당연한 것들에 감사하자 

Day 7 역경에 감사하자. 역경은 성공의 기회다 

Week 7 스트레스 해소 되돌아보기 

8주 차 웰빙 테라피:

평온하고 활기찬 인생이 펼쳐진다

Day 1 건강, 인간관계, 일, 모든 것을 손에 넣어도 된다 

Day 2 긍정적인 말로 긍정적인 사람이 되자 

Day 3 나에게는 무한한 가능성이 있다 

Day 4 나는 시간을 잊을 만큼 ( )에 열중한다 

Day 5 나는 열린 마음으로 인간관계를 소중히 한다

Day 6 내 인생은 충분히 의미 있는 삶이다 

Day 7 나는 목표를 달성했다! 나는 크게 성장했다!

Week 8 웰빙 되돌아보기 

나의 ‘자기 치유력’은 몇 점일까? 필사한 후 

나오며 8주 전과 달라진 나를 만끽할 시간 

참고 문헌